15 maneiras de prevenir e controlar a hipertensão

 Mudar hábitos comuns contribuem para afastar essa doença silenciosa

De acordo com nossa pesquisa, 26,4% de nossos leitores convivem atualmente com a hipertensão e a incidência da condição aumenta com a idade.

Além de seguir as orientações médicas, fazer pequenas mudanças no dia a dia contribuem na hora de diminuir a pressão. Confira atitudes para cuidar da pressão arterial:

1. Faça caminhadas e atividades físicas

Para afastar o perigo da hipertensão, aposte nas caminhadas. Uma pesquisa da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP), da USP, comprovou que a caminhada reduz a pressão arterial na primeira hora e, o que é melhor ainda, essa queda se mantém nas 24 horas subsequentes. Atividades físicas regulares, principalmente as aeróbias, contribuem para a melhora de todo o sistema circulatório e pulmonar. Só tome cuidado com os exageros: antes de começar qualquer treino, procure um especialista e faça uma avaliação geral.

2. Reduza o consumo de sal

O excesso de sal na dieta leva à retenção de líquidos, acarretando a hipertensão. Por isso, maneire na hora de temperar a comida e diminua o consumo de enlatados e alimentos em conserva. Atualmente, existe uma boa substituição: o sal diet, que pode ser útil na dieta do hipertenso, substituindo parte do cloreto de sódio pelo cloreto de potássio - e nisso, ele é duplamente benéfico, por reduzir o sódio e por adicionar potássio, sendo esse último um elemento muito importante na prevenção e no tratamento da hipertensão arterial.

Além disso, você pode trocar o sal por ervas aromáticas, como salsa, cebolinha, coentro, alecrim, orégano, manjericão, sálvia, louro e tomilho, que ajudam a temperar e perfumar as refeições.

3. Perder medidas

Pesquisadores do Instituto de Nutrição da UFRJ descobriram que um mal, muitas vezes esquecido, tem grande influência na hipertensão: o acúmulo de gordura na cintura. O indicador é sinal de alerta quando as medidas ultrapassam 102cm para os homens e 88cm nas mulheres, pois essa gordura abdominal duplica as chances de hipertensão, infarto e diabetes. Para reduzir os alimentos gordurosos na alimentação vale incluir frutas, verduras e legumes. Cortar a carne não é preciso, mas dê preferência aos cortes magros como filé mignon e músculo.

4. Dê risadas

Obstáculos, dificuldades e dias turbulentos fazem parte da vida. É justamente a postura com que enfrentamos as "tempestades" que faz toda a diferença, não só no aspecto emocional, mas no físico também. Levar a vida com bom humor e otimismo também ajuda a manter a pressão arterial sob controle, diminuindo o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Isso porque uma atitude positiva e otimista é capaz de diminuir os hormônios do estresse, relaxando os vasos sanguíneos e melhorando a circulação. Com uma postura mais alegre, outros comportamentos saudáveis acabam vindo de "brinde", como a prática de exercícios físicos e uma alimentação balanceada.

5. Beba com moderação

A redução da ingestão de álcool também auxilia o controle da pressão arterial, porém não é necessária a abstinência. Para não passar da conta, a recomendação é a seguinte: a ingestão de bebida alcoólica deve ser limitada a 30g álcool/dia contidas em 600 ml de cerveja (5% de álcool) ou 250 ml de vinho (12% de álcool) ou 60ml de destilados (whisky, vodka, aguardente com 50% de álcool). Este limite deve ser reduzido à metade para homens de baixo peso, mulheres e indivíduos com sobrepeso e/ou triglicérides elevados.

6. Coma mais amêndoas e nozes

Se você é do tipo que adora beliscar ou fazer um lanchinho entre as refeições, considere carregar um pouco de amêndoas e nozes na bolsa e coma sempre que a fome apertar. Essa dupla é rica em magnésio e vitamina E1, nutrientes que, juntos, atuam como vasodilatadores e antioxidantes naturais. Além de saciar a fome com um petisco saudável, você controla a pressão arterial e evita complicações cardíacas em poucas mordidas.

7. Pare de fumar

O tabaco, em conjunto às outras substâncias tóxicas do cigarro, eleva a pressão imediatamente, além de comprometer toda a sua saúde a longo prazo. "Parar de fumar é fundamental", alerta o professor de Cardiologia da Santa Casa de São Paulo, Ronaldo Rosa. Isso ocorre porque a nicotina do cigarro aumenta a pressão arterial - o que não significa que fumar cigarros com baixos teores de nicotina diminua consideravelmente o risco de doenças cardíacas.

8. Faça check-ups ginecológicos com regularidade

Nem todo mundo sabe, mas o diagnóstico de ovários policísticos pode ter relação com a hipertensão arterial. A síndrome é uma doença endocrinológica que, sem o devido acompanhamento, interfere no metabolismo de açúcares pelo organismo, aumentando a concentração sanguínea.

Pacientes com ovários policísticos podem, portanto, desenvolver diabetes e hipertensão se a síndrome não for observada e tratada adequadamente. A dica não poderia ser outra: faça exames ginecológicos com frequência, como forma de prevenção.

9. Conte até dez

O estresse aparece como resposta do organismo às sobrecargas físicas e emocionais, desencadeando a hipertensão e doenças do coração. Uma das doenças relacionadas à estafa, ou seja, a doença mais conhecida como fadiga, que causa dores musculares e cansaço físico ocasionados principalmente pela combinação entre desgaste excessivo (sem respeitar um tempo de descanso e recuperação) e pela má alimentação. Nestes casos, o tratamento é uma mudança radical na rotina e na alimentação. As dicas dos especialistas são controlar as emoções e procurar incluir atividades relaxantes na sua rotina.

10. Opte por chocolate amargo

A listinha de boas práticas para manter a hipertensão sob controle parece excluir algumas delícias e prazeres da vida. Pura impressão. Quem disse que o chocolate é totalmente proibido para quem está de olho na pressão arterial? Dá para incluir o docinho na dieta, sim, desde que ele seja do tipo amargo, com maior concentração de cacau.

Os antioxidantes presentes no principal ingrediente do chocolate ajudam a relaxar as artérias e melhoram o fluxo sanguíneo. Basta fugir das barras e bombons que têm excesso de gordura saturada e açúcar, preferindo aqueles com 70% de cacau.

11. Invista na Vitamina D

Um estudo realizado pela Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, revelou que 20% dos casos de hipertensão em mulheres estão associados ao descontrole dos níveis da pressão arterial em decorrência da falta de vitamina D no organismo.

A vitamina D pode ser encontrada em alimentos como a manteiga, gema de ovo, fígado, entre outros, mas sua principal fonte de absorção é a luz solar. Com a falta da vitamina, o organismo feminino faz um esforço três vezes maior para manter seu equilíbrio circulatório e acaba sobrecarregando algumas funções como a irrigação das artérias, o que gera um aumento na pressão e desconfortos, como tontura e transpiração excessiva.

12. Monitore seu coração

Fazer avaliações regulares não só ajudam a identificar o problema no começo, facilitando o tratamento, como servem para adequar o uso de medicamentos de forma mais eficaz. No mínimo uma vez por ano, todas as pessoas devem medir a pressão arterial. A recomendação é da Sociedade Brasileira de Hipertensão, que alerta para esse simples exame como uma forma de prevenir problemas mais sérios. Quem já possui a doença deve ir medi-la a cada mês e ir ao médico a cada seis meses para verificar a medicação que está tomando.

13. Durma bem

Dormir nunca é desperdício de tempo, muito pelo contrário. O merecido repouso após um dia intenso de estudo e trabalho é fundamental para a recuperação do organismo e deve ser uma prioridade na lista de cuidados dos hipertensos. Falta de descanso e distúrbios do sono, como insônia e apneia, podem aumentar os riscos de hipertensão e insuficiência cardíaca congestiva, quando o coração tem dificuldade para bombear sangue para o resto do corpo.

Com a circulação sanguínea comprometida, o corpo passa a liberar adrenalina, hormônio do estresse que contrai os vasos e aumenta a pressão. A dica, então, é fazer do quarto de dormir um templo sagrado, sem distrações e interrupções, com foco no relaxamento do corpo e da mente. E nada de mexer no celular na cama: a luz azul emitida pelos aparelhos pode atrasar o sono.

14. Faça sexo

Um estudo realizado pela Universidade de Bristol, na Grã-Bretanha, sugere que fazer sexo com certa frequência diminui os riscos de infarto fatal. A pesquisa contou com a colaboração de três mil homens de 45 a 59 anos de idade. De acordo com os cientistas, os homens que afirmaram ter níveis baixos ou moderados de atividade sexual ficaram mais expostos ao risco de morte súbita. Eles descobriram que mesmo que a pressão arterial suba durante as atividades sexuais, a pressão subsequente é reduzida, mantendo uma relação de saúde para o organismo, afastando o risco de infartos.

15. Tire as crianças da frente de TV

Crianças que passam muito tempo em frente à televisão têm mais chances de apresentar elevação da pressão arterial independentemente do seu nível de gordura corporal ou peso, de acordo com um estudo publicado na revista científica Archives of Pediatric and Adolescent Medicine. A pesquisa analisou a relação entre a pressão arterial das crianças e sua escolha de passatempos passivos, como assistir à TV, usar o computador e ler.

De acordo com os pesquisadores, ver TV é mais nocivo do que jogar videogame, por exemplo, porque a ação de jogar demanda o mínimo de movimentos da criança. Enquanto a TV, além de estimular o comportamento passivo, normalmente vem associada ao consumo de guloseimas, como salgadinhos e biscoitos, cheios de sal e gordura, que também contribuem para o aumento da pressão.